Trinken bis nichts mehr geht? Oder: Was und wieviel trinken bei langen Läufen?

Trinken bis nichts mehr geht? Oder: Was und wieviel trinken bei langen Läufen?
Trinken bis nichts mehr geht. Damit ist nicht die Sur-Realität eines Jungessellenabschieds in der Düsseldorfer Altstadt gemeint sondern eine ernstgemeinte Empfehlung an Läufer bei langen Wettkämpfen.

 

Konkret empfiehlt z.B. das ACSM (American College of Sports and Medicine, 2007): „Bereits vor Eintreten des Durstgefühls trinken und durch gewichtsangepasstes Trinken nicht mehr als 2% der beim Laufen entstehenden Gewichtsverluste zulassen.”
Das bedeutet dann oft, dass Läufer bereits vor dem Lauf soviel Flüssigkeit wie möglich zu sich nehmen und auch während des Laufes häufig und viel trinken – möglichst bevor sie überhaupt Durst bekommen. Ohne Zweifel schwitzt man beim Laufen ordentlich Flüssigkeit aus und verliert so bei langen Läufen auch das ein oder andere Liter. Wenn man sich wie wir auf den Oxfam Trailwalker (100km) oder auch einem Marathon vorbereitet, tauchen manche Fragen dann zwangsläufig: Beeinträchtigt Wasserverlust die Leistung? Was, wenn ich zu wenig trinke? Oder zuviel? Geht das überhaupt? Brauche ich nur Wasser oder Elektrolyt-Lösung oder doch auch Kohlenhydrate?

 

Tim Noakes ist Professor für Sport an der University of Cape Town und hat mehr als 70 Marathons und Ultras gelaufen. Und er hat sich in seinem neuen Buch “Waterlogged” (Human Kinetics, 2012) ausführlich mit diesem Thema beschäftigt. Wir haben es für Euch (und uns) gelesen und die Antworten in Kurzform  zusammengefaßt (ohne Anspruch auf Vollständig- und Richtigkeit):

 

Beeinträchtigt ein zu großer Flüssigkeitsverlust die Leistung?
Untersuchungen des Gewichts(=Flüssigkeits)verlusts beim Ironman in Südafrika und in Neuseeland haben einen klaren Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und Geschwindigkeit gezeigt: Die Athleten, die am stärksten dehydrierten haben die besten Zeiten hingelegt. Die fünf Schnellsten finishten alle unter 9h und verloren dabei 6-8% ihres Körpergewichts. Also: Wasserverlust beeinträchtigt die Leistung offensichtlich nicht. Im Gegenteil, die besten Ausdauer-Sportler der Welt sind oft diejenigen, die besonders schnell laufen wenn sie bereits stark Flüssigkeit verloren haben. In Grund dafür könnte der Vorteil durch den Gewichtsverlust sein.

 

Was, wenn ich während des Laufes weniger trinke als ich rausschwitze (=dehydriere)?
Klare Antwort: Ich bekomme Durst. Und irgendwann wird dieser so stark, dass ich bei nächster Gelegenheit trinken werde. Sofern also Wasser verfügbar ist – wie üblich bei organisierten Rennen mit Verpflegungsstationen – kann eigentlich nichts passieren. (Achtung: Extremläufe, Sololäufe, Läufe über mehrer Tage und harte Revierguides sind hier NICHT gemeint.) Natürlich sollte man niemals auf eine Trailtour ohne Getränke starten! Schließlich will niemand von uns von erstaunten Wanderern oder Hunden überrascht werden, wenn er gierig aus einer Pfütze trinkt…

 

Kann man während eines Laufes zuviel trinken?
Ja, so erstaunlich es klingt, man kann. Und unter besonderen Umständen kann dies fatale, sogar tödliche Folgen haben! Bei  langen Läufen ist es bereits vorgekommen, dass Läufer soviel getrunken haben, dass der Salzgehalt in ihrem Blut verdünnt war. Dieser bewegt sich normalerweise in einem sehr engen Rahmen. Wird dieser nach unten unterschritten kann der Körper nicht mehr ausreichend Flüssigkeit ausscheiden. Schließlich schwellen die (Gehirn)-Zellen an – mit tödlichen Folgen (google: Marathon, Boston, water intoxication). Das größte Problem: Die Symptome werden können mit einer Dehydrierung verwechselt und dann fälschlicherweise mit weiterer Flüssigkeitszufuhr behandelt werden.

 

Nur Wasser oder Elektrolyte?
Ein Mensch benötigt im Schnitt pro Tag 3g Salz, wir nehmen aber im Alltag ca. 10g zu uns. Grundsätzlich ist unser Salzbedarf also mehr als gut gedeckt und wir scheiden das meiste ungenutzt aus (Urin, Schweiß). Daraus leitet mancher Getränkehersteller dann ab, dass wir diese Salze (Elektrolyte) ersetzen müssen. Allerdings gibt es keinen physiologischen Hinweis, dass man Elektrolyte während eines Laufes zuführen muss oder dass dies einen positiven Effekt hat. Im Gegenteil, üblicherweise steigt die Konzentration im Blut mit zunehmenden Wasserverlust an, da Schweiß weniger Elektrolyte enthält als Blut. Der menschliche Körper kann den Elektrolythaushalt sehr gut selber steuern. Wasser reicht für den Durst also vollkommen.

 

Dann lieber etwas Süßes zu trinken?
Die Studienlage spricht laut Noakes eindeutig für Kohlenhydrathaltiges: In diversen Studien konnte die Leistungssteigerung – auch im Bereich Ausdauer – nachgewiesen werden. Interessanterweise scheint bereits der Zucker im Mund dem Gehirn zu signalisieren, dass noch etwas geht. Das spricht übrigens für die Body Mind – Theorie, aber das ist ein anderes Buch :-).

 

Was also tun? Das Buch in 3 Punkten:
- Trink so, wie es Dein Durst Dir vorgibt
- Du brauchst keine Elektrolyte während des Laufes zu Dir zu nehmen
- Kohlenhydrate werden Dir helfen

 

Zum Buch:

“Waterlogged” beschäftigt sich intensiv mit dem Thema Ausdauersport und Flüssigkeitszufuhr. Beginnend mit einer evolutionsbiologischen Betrachtung bis hin zu Kritik an den Studien der Getränkeindustrie. Dabei zitiert Noakes eine Vielzahl von Studien. Trotzdem ist das Buch gut lesbar, lehrreich und auch spannend.  Wem die Kurzform reicht (insgesamt hat das Buch 429 Seiten): es gibt eine Menge Artikel und Interviews von und zu Tim Noakes.

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